轻工具

卡路里计算器

计算每日基础代谢与总消耗，给出三大营养素建议。

性别

有效范围 2–120 岁

有效范围 100–250 cm

有效范围 20–300 kg

按日常运动频率选择，系数 1.2–1.9

目标

使用说明

  1. 选择性别，填写年龄、身高（cm）与体重（kg），结果随输入实时更新。
  2. 按日常运动频率选择活动水平：从久坐（系数 1.2）到极高强度（系数 1.9）。
  3. 选择目标：减脂按每日消耗 −20%、增肌按 +15%、或维持体重，工具会给出对应的目标热量。
  4. 结果包含基础代谢 BMR、每日总消耗 TDEE、目标热量，以及按「蛋白质 30% / 碳水 40% / 脂肪 30%」换算的三大营养素克数。
  5. 数值为估算参考，执行减脂或增肌计划前，建议结合体成分与医生或营养师意见调整。

常见问题

BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是人体在完全静息状态下维持生命所需的最低热量；TDEE（每日总消耗）在 BMR 基础上乘以活动系数（1.2–1.9），代表你一天实际消耗的总热量，是制定摄入目标的基准。
计算用的是哪个公式？
Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5；女性 BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 − 161。它是目前公认较准的估算公式之一，误差通常在 ±10% 以内。
三大营养素的比例可以调整吗？
本工具按常见均衡方案给出蛋白质 30%、碳水 40%、脂肪 30%，并按每克蛋白质/碳水 4 千卡、每克脂肪 9 千卡换算成克数。如需生酮、高蛋白等特殊比例，可把目标热量按自己的方案手工拆分。
为什么减脂目标不是缺口 500 千卡？
固定 500 千卡缺口对摄入本就偏低的人比例过大。本工具按 TDEE 的 20% 计算缺口，随个人消耗自动缩放，通常更温和、更易坚持；增肌同理按 +15% 计算盈余。

使用步骤

  1. 填写基本身体数据

    选择性别，输入年龄（2–120 岁）、身高（厘米）与体重（千克），结果随输入实时更新，不需要点击提交按钮。

  2. 选择匹配的活动水平

    按每周运动次数在五个档位中选择，从久坐（系数 1.2）到极高强度（1.9）。高估或低估都会让目标热量明显失真。

  3. 设定减脂或增肌目标

    目标三选一：减脂每日减去 20% 消耗，增肌增加 15%，维持体重保持 TDEE 不变。体重变化后记得回来重新计算。

  4. 按宏量营养素建议执行

    结果给出 BMR、TDEE 与目标热量，以及按蛋白质 30%、碳水 40%、脂肪 30% 折算的克数。可对照每日饮食记录执行。

工具详细介绍

卡路里计算器先用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢 BMR，即静息状态下身体维持生命的最低能耗。再乘以活动系数（1.2 到 1.9），得到每日总消耗 TDEE。最后按目标上下浮动：减脂取负 20%，增肌加 15%，维持体重保持不变。宏量营养素按蛋白质 30%、碳水 40%、脂肪 30% 折算成克数，每克分别按 4、4、9 千卡换算。

适合减脂期估算每日摄入上限、增肌期确定热量盈余，也适合想了解自己代谢水平的一般成年人。公式的典型误差在正负 10% 左右，且不适用于孕妇、疾病状态或极端体重人群。建议把数字当作起点，结合两三周的体重趋势与身体变化再微调。必要时咨询医生或注册营养师。

原理与背景

选 Mifflin-St Jeor 公式有依据。它发表于 1990 年，基于数百名受试者的实测静息代谢。美国营养与饮食学会的系统综述确认，它对健康成年人的误差小于更老的 Harris-Benedict 公式。各类在线计算器因此广泛采用它。男女公式只差常数项，男性末尾加 5，女性减 161。工具按所选性别自动切换，所以性别是必填项。BMR 指静息状态下维持生命的最低能耗，TDEE 再乘 1.2 到 1.9 的活动系数。

20% 的缺口量级可以核算：7700 千卡约对应 1 公斤脂肪，每日 500 千卡缺口约合每周减 0.45 公斤。20% 对多数人的 TDEE 落在每天三四百到六百千卡之间，属于可以长期执行的温和区间。宏量营养素的克数按蛋白质 30%、碳水 40%、脂肪 30% 折算。更大的缺口会迫使身体下调基础消耗、加速肌肉流失。若两周后持续乏力怕冷、运动表现下滑，应当缩小缺口。活动系数低估比高估更安全。

典型使用场景

  1. 定减脂期每日上限

    先算 TDEE 再减 20%，把结果填进饮食记录 App 当每日摄入上限。执行两周后看体重趋势，再决定缺口维持、收窄还是放宽一档，别一次调太大。

  2. 增肌期守住盈余边界

    把增肌目标热量当作每天要吃够的线，训练日记录主食与蛋白质是否达标。盈余控制在计划之内，才不会把增肌做成单纯的增脂。

  3. 康复期评估营养底数

    医生要求保证营养时，用维持档的 TDEE 当作每日最低摄入参考值。再结合医生与临床营养师的意见逐步上调，不必一步到位硬吃。

使用技巧

  • 拿不准活动水平时选低一档，从保守目标开始，再按实际体重趋势逐步上调热量。
  • 不认同默认宏量配比的话，可以拿目标热量按生酮或高蛋白比例自行重新分配克数。
  • 体重每变化两三公斤就重算一次，代谢会随体重下降而降低，目标也要跟着调整。

注意事项

  • 活动系数不只看锻炼

    活动系数按全天活动量估计，包含通勤、步行与家务，不只是锻炼。久坐办公但每天走一万步的人不宜选最低档，先对照五个档位的描述如实选择。

  • 换目标后克数要重看

    热量目标变了，蛋白质、碳水、脂肪的克数会随之重算。沿用旧目标背下来的克数会造成偏差，每次换档后把结果区三行数字重读一遍。

  • 单日体重不能当证据

    水分与肠道内容物能让体重一天波动一到两公斤。验证热量目标要看两周以上的移动平均趋势，别因为某天上涨就加码节食或放弃计划。

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